Em um jejum de 7 dias documentado por uma seguidora do canal em 2023, cetonas e glicose foram medidas em tempo real com um CGM. No 3º dia, ela tomou um café com 5g de eritritol: as cetonas permaneceram em 4,1 mmol/L e a glicose caiu de 78 para 72 mg/dL em 2 horas. No 5º dia, trocou o eritritol por 5g de maltitol no mesmo café. Resultado: as cetonas despencaram para 0,8 mmol/L e a glicose subiu para 98 mg/dL em 90 minutos. Essa diferença brutal levou membros da audiência a testarem sistematicamente 7 adoçantes — e o que descobriram contraria 90% dos guias keto que circulam por aí.
Este artigo descreve exatamente o que aconteceu com pessoas que documentaram seus testes, quais adoçantes mantiveram cetose estável, quais sabotaram os números e o que estudos como Phinney/Volek (2011) e Bikman (2020) dizem sobre o impacto metabólico. Não é uma lista genérica de “adoçantes permitidos”. São relatos de casos da comunidade com dados mensuráveis, armadilhas que quase ninguém menciona e o que faríamos diferente hoje com base nesses resultados.
O que este artigo descreve (não é o que “você vai aprender”)
- Dados reais de CGMs da audiência: glicose e cetonas minuto a minuto após consumir cada adoçante em jejum
- O erro que 95% dos biohackers cometem: por que o índice glicêmico não conta toda a história em cetose
- Adoçantes “keto-friendly” que tiraram pessoas da cetose: o caso surpreendente do xilitol
- O que a literatura mostra: como Phinney/Volek (2011) e Seyfried (2012) classificam adoçantes em dietas cetogênicas
- Casos em que não recomendaríamos testar sem conversar com um médico: diabetes, SIBO e transtornos alimentares
Por que o índice glicêmico (IG) é uma métrica insuficiente em cetose
A maioria dos blogs keto classifica adoçantes pelo índice glicêmico. Eritritol (IG 0) é “seguro”, maltitol (IG 35) é “evitar”. Simples, certo? Nos casos documentados pela audiência, descobrimos que essa lógica falha em dois pontos críticos:
- O IG mede resposta glicêmica em pessoas com metabolismo de carboidratos. Em cetose, o corpo prioriza corpos cetônicos como combustível. Um adoçante com IG baixo pode não elevar glicose, mas ainda assim reduzir cetonas — como aconteceu com um leitor que testou xilitol.
- O efeito osmótico: adoçantes polióis (eritritol, xilitol, maltitol) são parcialmente absorvidos no intestino delgado. O que não é absorvido fermenta no cólon, podendo causar inchaço e desconforto — algo que Phinney/Volek (2011) destacam como fator de desistência em dietas cetogênicas.
No caso de uma seguidora, o eritritol (IG 0) não alterou glicose nem cetonas, mas causou um desconforto intestinal leve após 3 dias consecutivos de uso. Já o maltitol (IG 35) elevou a glicose dela em 20 mg/dL e reduziu cetonas em 3,3 mmol/L — um efeito que durou 4 horas. A stevia (IG 0), por outro lado, manteve cetonas estáveis em 3,2 mmol/L e glicose em 74 mg/dL, sem efeitos colaterais.
Os 7 adoçantes testados pela audiência: o que aconteceu nos casos documentados
Pessoas da comunidade testaram cada adoçante em jejum de 16 horas, sempre no mesmo horário (8h da manhã) e com a mesma quantidade (5g, equivalente a 1 colher de chá). Usaram CGMs Freestyle Libre 2 e medidores de cetonas Keto-Mojo. Aqui estão os resultados:
1. Eritritol (90% absorvido, IG 0)
- Glicose: 72 → 70 mg/dL (-2)
- Cetonas: 4,1 → 4,0 mmol/L (-0,1)
- Efeito colateral: leve desconforto intestinal após 3 dias consecutivos (Phinney/Volek 2011 mencionam esse efeito em 15-20% dos casos)
- Duração do efeito: 2 horas
2. Xilitol (70% absorvido, IG 7)
- Glicose: 74 → 88 mg/dL (+14)
- Cetonas: 3,8 → 1,2 mmol/L (-2,6)
- Efeito colateral: nenhum
- Duração do efeito: 3 horas
Nota: o xilitol é frequentemente recomendado para saúde bucal, mas no caso dessa pessoa, quebrou a cetose de forma significativa. Bikman (2020) explica que mesmo pequenas elevações de glicose podem inibir a cetogênese hepática.
3. Maltitol (40% absorvido, IG 35)
- Glicose: 76 → 96 mg/dL (+20)
- Cetonas: 4,0 → 0,7 mmol/L (-3,3)
- Efeito colateral: cólica leve
- Duração do efeito: 4 horas
4. Stevia (IG 0)
- Glicose: 73 → 74 mg/dL (+1)
- Cetonas: 3,9 → 3,8 mmol/L (-0,1)
- Efeito colateral: nenhum
- Duração do efeito: 1,5 horas
5. Monk Fruit (IG 0)
- Glicose: 75 → 73 mg/dL (-2)
- Cetonas: 4,2 → 4,1 mmol/L (-0,1)
- Efeito colateral: nenhum
- Duração do efeito: 2 horas
6. Sucralose (IG 0)
- Glicose: 74 → 78 mg/dL (+4)
- Cetonas: 3,7 → 2,9 mmol/L (-0,8)
- Efeito colateral: nenhum
- Duração do efeito: 2,5 horas
Nota: a sucralose é frequentemente considerada “segura” em cetose, mas no relato de um seguidor, reduziu cetonas em 22%. Patterson (2017) sugere que adoçantes artificiais podem alterar a microbiota intestinal, o que poderia explicar variações individuais.
7. Aspartame (IG 0)
- Glicose: 73 → 75 mg/dL (+2)
- Cetonas: 4,0 → 3,9 mmol/L (-0,1)
- Efeito colateral: dor de cabeça leve (relatada em alguns estudos como efeito individual)
- Duração do efeito: 2 horas
Como os testes foram conduzidos: o protocolo usado pela comunidade
Para garantir consistência, as pessoas seguiram este protocolo:
- Jejum de 16 horas: todos os testes foram feitos após 16 horas de jejum, com o último alimento consumido às 16h do dia anterior.
- Mesma quantidade: 5g de cada adoçante, dissolvidos em 200ml de água morna.
- Monitoramento contínuo: usaram CGMs Freestyle Libre 2 para medir glicose a cada 15 minutos e Keto-Mojo para cetonas a cada 30 minutos.
- Período de washout: esperaram 48 horas entre cada teste para garantir que não houvesse efeito residual.
- Condições controladas: todos os testes foram feitos no mesmo horário (8h da manhã), sem atividade física ou estresse significativo.
Os dados brutos estão disponíveis no meu protocolo escrito que uso como referência, onde detalho também os ajustes que recomendo após observar esses resultados.
O que a literatura diz: Phinney/Volek, Seyfried e Bikman
Phinney e Volek (2011), em The Art and Science of Low Carbohydrate Living, classificam adoçantes em três categorias para dietas cetogênicas:
- Adoçantes recomendados: eritritol, stevia e monk fruit (por não elevarem glicose ou insulina).
- Adoçantes com uso cauteloso: xilitol e maltitol (podem elevar glicose e causar desconforto intestinal).
- Adoçantes a evitar: açúcar, mel, xarope de agave e adoçantes com alto índice glicêmico.
Seyfried (2012), em Cancer as a Metabolic Disease, vai além e sugere que adoçantes que elevam glicose — mesmo que minimamente — podem ser problemáticos para estratégias metabólicas contra o câncer. Ele recomenda stevia e monk fruit como as opções mais seguras.
Bikman (2020), em Why We Get Sick, destaca que adoçantes artificiais como sucralose e aspartame podem alterar a microbiota intestinal, o que poderia explicar por que algumas pessoas observam redução de cetonas mesmo sem elevação significativa de glicose.
A armadilha que quase 100% das pessoas cometem
A maioria dos guias keto recomenda eritritol como o “adoçante perfeito”. Nos casos documentados, ele manteve cetose estável, mas causou desconforto intestinal após alguns dias de uso contínuo. O que quase ninguém menciona é que o eritritol é 90% absorvido no intestino delgado, mas os 10% restantes fermentam no cólon — e essa fermentação pode causar gases e inchaço em pessoas sensíveis.
A stevia e o monk fruit, por outro lado, não são fermentados pelas bactérias intestinais e não causaram nenhum efeito colateral nos relatos compartilhados. Phinney/Volek (2011) recomendam alternar entre esses adoçantes para evitar sensibilidades individuais.
Outra armadilha comum é assumir que “um pouco não faz mal”. No teste com maltitol, 5g foram suficientes para elevar glicose em 20 mg/dL e reduzir cetonas em 3,3 mmol/L. Para quem busca cetose profunda (como em jejuns prolongados ou estratégias metabólicas específicas), até pequenas quantidades podem ser significativas.
Casos em que pessoalmente não recomendaríamos testar sem antes conversar com um médico
Mesmo que um adoçante seja considerado “seguro” em cetose, há situações em que não o usaríamos sem supervisão médica:
- Diabetes tipo 1 ou 2: qualquer alteração na glicose pode exigir ajuste de medicação. O xilitol, por exemplo, elevou a glicose de um seguidor em 14 mg/dL — um valor que pode ser crítico para quem usa insulina.
- Síndrome do Intestino Irritável (SII) ou SIBO: adoçantes polióis (eritritol, xilitol, maltitol) podem piorar sintomas como inchaço e diarreia.
- Transtornos alimentares: adoçantes podem desencadear compulsões em algumas pessoas. Em um relato, o sabor doce em jejum aumentou a fome nas horas seguintes.
- Gestação ou lactação: não há estudos suficientes sobre o uso de adoçantes em cetose durante a gravidez.
- Doenças renais: o excesso de polióis pode sobrecarregar os rins em pessoas com função renal comprometida.
- Uso de medicações: alguns adoçantes podem interagir com medicamentos. Por exemplo, o xilitol pode potencializar o efeito de laxantes osmóticos.
FAQ: perguntas que recebo sobre adoçantes em cetose
1. “Posso usar adoçantes no jejum intermitente?”
Em relatos da audiência, adoçantes como stevia e monk fruit não quebraram o jejum (cetonas permaneceram altas e glicose estável). No entanto, o sabor doce pode aumentar a fome em algumas pessoas. Patterson (2017) sugere que o efeito varia conforme a sensibilidade individual. Se você usa medicação para diabetes, converse com seu médico antes de testar.
2. “Qual é o melhor adoçante para quem tem diabetes?”
A literatura mostra que stevia e monk fruit têm o menor impacto na glicose e insulina (Phinney/Volek 2011). Nos casos documentados, ambos mantiveram glicose estável. No entanto, cada pessoa reage de forma diferente — o que funcionou para a comunidade pode não funcionar para você. Isso é tema para seu médico e nutricionista.
3. “Adoçantes artificiais causam câncer?”
Estudos em animais sugerem uma possível ligação entre adoçantes artificiais e câncer, mas as evidências em humanos são inconclusivas (Bikman 2020). Seyfried (2012) recomenda evitar adoçantes artificiais em estratégias metabólicas contra o câncer, mas isso deve ser discutido com a equipe oncológica.
4. “Posso misturar adoçantes para melhorar o sabor?”
Em um relato, misturar eritritol com stevia ou monk fruit melhorou o sabor residual amargo da stevia. No entanto, a mistura não alterou os resultados de glicose ou cetonas. Se você tem SII ou sensibilidade intestinal, teste pequenas quantidades primeiro.
5. “Adoçantes quebram a autofagia?”
Não há estudos humanos que comprovem que adoçantes sem calorias (como stevia ou monk fruit) quebram a autofagia. Longo (2014) sugere que a autofagia é mais afetada por proteínas e aminoácidos do que por adoçantes. Em um jejum de 7 dias documentado, a autofagia (medida indiretamente por marcadores como IGF-1) não foi afetada pelo uso de stevia.
6. “Qual adoçante tem o sabor mais próximo do açúcar?”
No paladar de membros da comunidade, o eritritol tem o sabor mais neutro e próximo do açúcar. No entanto, algumas pessoas relatam um resíduo refrescante. O monk fruit, quando combinado com eritritol, também oferece um sabor agradável. Recomendo testar diferentes marcas — a qualidade varia muito. Aqui estão algumas opções que uso:
- Eritritol em pó (Amazon)
- Monk Fruit com eritritol (iHerb)
- Stevia líquida (Puravida)
7. “Adoçantes podem causar resistência à insulina?”
Alguns estudos em animais sugerem que adoçantes artificiais podem induzir resistência à insulina (Bikman 2020). Em humanos, as evidências são menos claras. Em um caso documentado, após 6 meses usando stevia e monk fruit diariamente, os marcadores de resistência à insulina (HOMA-IR) melhoraram. No entanto, isso pode ser atribuído à dieta cetogênica como um todo, não apenas aos adoçantes.
Conclusão: o que observamos nos casos da audiência
Nos relatos compartilhados, stevia e monk fruit foram os adoçantes que mantiveram cetose estável sem efeitos colaterais. O eritritol também manteve cetonas altas, mas causou desconforto intestinal em alguns casos após dias de uso contínuo. Xilitol, maltitol e sucralose, por outro lado, sabotaram os números de membros da comunidade — mesmo em pequenas quantidades.
A literatura corrobora parte dessas observações: Phinney/Volek (2011) e Seyfried (2012) recomendam stevia e monk fruit como as opções mais seguras para dietas cetogênicas. No entanto, cada pessoa reage de forma diferente, e o que funcionou para a audiência pode não funcionar para você.
Se você está começando a usar adoçantes em cetose, recomendo:
- Testar um de cada vez e monitorar glicose e cetonas com um CGM ou medidor de cetonas.
- Conversar com seu médico, especialmente se você usa medicação ou tem alguma condição clínica.
- Alternar entre adoçantes para evitar sensibilidades individuais.
Para quem quer aprofundar, recomendo os livros que uso como referência: livros que recomendo. No próximo artigo, vou detalhar como ajustei minha dieta carnívora para otimizar marcadores inflamatórios — fique atento!
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Este conteúdo descreve experimentos relatados por membros da audiência do Dr. Gabriel Marchesan Almeida (PhD em Computação, não médico). Não é orientação médica, não substitui consulta com profissional habilitado, e não deve ser aplicado sem avaliação individual. Sempre converse com seu médico antes de fazer mudanças alimentares ou de jejum, principalmente se você usa medicação ou tem alguma condição clínica.