Os três principais eletrólitos
No nosso corpo, vários minerais eletricamente carregados ajudam o coração a bater, os músculos a se contraírem e as células cerebrais a se comunicarem. Esses minerais são chamados de eletrólitos.
Os três principais eletrólitos são: 1) Sódio 2) Potássio e 3) Magnésio.
Sódio
O sódio mantém o equilíbrio dos fluidos (fluxo sanguíneo) e ajuda a disparar os impulsos nervosos. Com o cloreto, é encontrado no sal (NaCl).
Potássio
O potássio atua com o sódio para regular a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos. É encontrado em frutas e vegetais.
Magnésio
O magnésio apoia a função muscular, o humor e a saúde dos ossos. Se seus níveis de eletrólitos ficarem desequilibrados, você poderá sentir cãibras musculares, baixa energia, dores de cabeça, irritabilidade e sintomas neurológicos. Esses efeitos colaterais podem ocorrer facilmente durante um jejum.
Carência de eletrólitos durante o jejum
O suor, excesso de água, diarreia, dietas com baixo teor de carboidratos e também o jejum, podem esgotar suas reservas de eletrólitos.
É importante lembrar que tanto o jejum quanto a dieta cetogênica provocam respostas metabólicas semelhantes: a redução dos picos de açúcar no sangue, fazendo com que a produção de insulina pelas células beta do pâncreas também seja minimizada.
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, e atua como um mensageiro químico, metabolizando a glicose (açúcar no sangue) para a produção de energia. Ela atua como uma “chave mestra”, tendo acesso a todas as “fechaduras” das células do corpo. Sua função é controlar a abertura e o fechamento de cada célula para que a glicose entre e seja usada para gerar energia.
A insulina também consegue influenciar o funcionamento dos seus rins! “Segura esse sódio aí rim! Não faça xixi!”
Diabéticos tipo 2 tendem a ser sensíveis ao sal por terem níveis altos de insulina no corpo. A insulina faz com que os rins “segurem o sódio”, o que dificulta a regulação eficaz da pressão arterial.
Durante o jejum, o efeito oposto é observado. Com os níveis de insulina drasticamente baixos, você acaba urinando mais sódio do que o habitual. Durante estudos científicos, foi observada uma excreção significativa de sódio (chamada natriurese) que atinge o pico por volta do quarto dia do jejum, com um padrão semelhante, porém menos significativo, de excreção de potássio.
Em um experimento da década de 1970, um homem com obesidade mórbida jejuou por 382 dias – uma intervenção que reduziu mais da metade seu peso corporal. Seus níveis de sódio e potássio caíram significativamente durante os primeiros 100 dias de jejum, se estabilizando posteriormente.
Em outro estudo, 46 indivíduos obesos receberam um suplemento eletrolítico diário ao longo de um jejum de seis semanas. O grupo perdeu em média 25kg, e conseguiu manter seus níveis de eletrólitos normais.
A partir de quanto tempo eu começo a ter deficiência de eletrólitos?
Qualquer jejum por mais de 12 horas aumenta a probabilidade de deficiência eletrolítica. Existem duas razões principais para isso:
1. Alimentos (especialmente matéria vegetal) são a principal fonte de todos os eletrólitos, exceto o sódio. Quando você jejua, você corta seu suprimento.
2. O jejum reduz abruptamente os níveis de insulina. Como resultado, seus rins começam a expelir sódio, potássio e água.
Por que devo tomar eletrólitos durante o jejum?
1. Evita a gripe cetogênica
A gripe cetogênica (keto flu) é um conjunto de sintomas observados em algumas pessoas ao iniciarem a dieta cetogênica. Esses sintomas, semelhantes aos de uma gripe comum, são causados pela adaptação do corpo a uma nova dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Reduzir a ingestão de carboidratos força o corpo a queimar cetonas em vez de glicose como fonte de energia. As cetonas são subprodutos da quebra de gordura e se tornam o combustível principal quando se segue uma dieta cetogênica.
Diferente de outras gripes, esta é causada principalmente pela perda excessiva de sódio — e o remédio não é “esperar passar”, mas sim aumentar a ingestão de sal. O mesmo efeito se observa durante o jejum: como o jejum diminui a insulina e causa considerável perda de sódio, esse sódio precisa ser reposto.
2. Reduz o ganho de peso de rebote pós-jejum
Quando estamos em jejum, o corpo quebra o glicogênio (açúcar armazenado) para atender às necessidades de glicose do cérebro. Esse processo, denominado glicogenólise, libera grande quantidade de água, que depois é expelida pela urina. A água é pesada e o peso corporal diminui proporcionalmente, dando a impressão de que estamos emagrecendo pela queima de gordura. Sim, uma pequena parte se deve à queima de gordura — mas a perda de água é o que faz a diferença na balança.
Quando você começa a comer novamente, o glicogênio se reforma e o peso volta com força total. Segundo estudos, a suplementação de sódio atenua esse efeito, reduzindo o ganho de peso pós-jejum para apenas 39% da quantidade original perdida.
3. Melhora o desempenho físico
O suor expelido durante o exercício físico esgota as reservas de eletrólitos. Combinar exercício com jejum é, portanto, mais um argumento forte a favor da suplementação de minerais.
Fui prova disso ao conseguir correr uma meia maratona em jejum, e percebi disposição física superior à de um dia normal (com alimentação balanceada).
4. Previne a Hiponatremia
Hiponatremia é um transtorno metabólico causado por um desequilíbrio hidreletrolítico no organismo que leva a uma concentração anormalmente baixa de sódio no sangue. Trata-se de um distúrbio geralmente assintomático, com sinais e sintomas presentes apenas nos casos graves.
O baixo teor de sódio é uma condição perigosa e às vezes fatal que aflige – de acordo com uma fonte – cerca de 15% dos atletas de resistência. A principal causa é a hidratação inadequada. Seguindo o conselho popular de “beba mais água”, os atletas consomem líquidos além da sede e acabam diluindo o sódio do sangue.
A hiponatremia pode ser revertida com solução salina (água com sal). Por isso, se durante o jejum você toma apenas água sem repor eletrólitos, pode acabar com sintomas de baixo teor de sódio.
Segundo nutricionistas, 5g diárias de sódio são a dosagem ideal. 3 colheres de chá de sal refinado contêm 5813,70 mg de sódio (Fonte: https://cuidai.com.br/alimentacao/busca-de-alimentos/alimentos/788-sal-refinado). Logo, 2 colheres e meia de sal refinado por dia ajudam a manter os níveis de sódio durante seus jejuns.