Em um caso documentado por uma seguidora do canal, ela estava no meio de uma série de agachamento durante um jejum de 72 horas quando percebeu: não tinha energia para terminar. A glicose capilar marcava 68 mg/dL, as cetonas estavam em 3,2 mmol/L, e o peso na barra era 20% menor do que seu normal. Aquilo gerou uma dúvida comum: será que estava perdendo músculo? Ela documentou tudo: exames de sangue antes e depois, bioimpedância, força na academia. O resultado? Depois de 30 dias repetindo o protocolo, sua massa magra tinha aumentado 0,8 kg, mesmo com 3 kg a menos na balança. Este artigo mostra o que aconteceu com membros da audiência, o que a literatura diz, e os erros que quase todos cometem ao tentar combinar jejum e musculação.
A promessa aqui não é ensinar você a fazer igual. É descrever casos relatados, os números medidos, e como isso se compara com o que Phinney, Volek e outros pesquisadores observaram em estudos. No final, você vai entender por que não recomendaria esse protocolo para quem toma medicação, tem histórico de transtorno alimentar ou está em déficit calórico agressivo — e quando vale a pena conversar com seu médico sobre testar algo parecido.
O que este artigo descreve (não o que você vai aprender a fazer)
- Como o corpo de pessoas da audiência respondeu a treinos de força em jejuns de 16h a 7 dias (dados de glicose, cetonas e composição corporal)
- O que estudos como o de Longo (2014) e Phinney/Volek (2011) mostram sobre jejum, proteína e preservação muscular
- A armadilha que 90% das pessoas cometem ao suplementar BCAA ou whey durante o jejum
- Um relato detalhado: como um seguidor ajustou volume, intensidade e timing de treino para manter a performance
- Quando não testaria esse protocolo sem antes falar com um médico (lista de contraindicações)
Jejum e musculação: o que a literatura mostra (e onde a maioria erra)
A ideia de que jejuar leva à perda de músculo vem de dois lugares: 1) o medo de entrar em catabolismo após 24h sem comida; 2) estudos antigos com jejuns prolongados em populações sedentárias. Mas quando olhamos para pesquisas mais recentes — especialmente aquelas que combinam jejum com treino de força —, o cenário muda.
Em 2011, Phinney e Volek publicaram um estudo mostrando que indivíduos adaptados à cetose conseguiam manter a massa magra mesmo com déficit calórico de 500 kcal/dia, desde que a ingestão de proteína fosse suficiente (~1,7 g/kg). O detalhe? Eles não estavam em jejum intermitente, mas em dieta cetogênica contínua. Já Longo (2014), em seu trabalho sobre jejum prolongado, observou que períodos de até 5 dias não levavam à perda significativa de músculo em indivíduos saudáveis — desde que houvesse reposição de eletrólitos e proteína pós-jejum.
Onde a maioria erra? Em três pontos:
- Timing da proteína: Muitos acham que precisam tomar whey ou BCAA durante o jejum para evitar catabolismo. Mas estudos como o de Tipton (2001) mostram que a síntese proteica é otimizada quando a proteína é consumida após o treino, não antes ou durante.
- Volume de treino: Reduzir a carga em 20-30% nos primeiros dias de jejum é comum — mas manter o mesmo volume de séries pode levar à fadiga central. Em um caso acompanhado, a pessoa precisou cortar 1 série por exercício nos dias de jejum >48h.
- Eletrólitos: A maioria ignora sódio, potássio e magnésio. Em um jejum de 7 dias documentado, uma leitora perdeu 2,3 kg de água nos primeiros 3 dias — e com isso, eletrólitos. A reposição foi crucial para evitar cãibras e manter a performance.
A armadilha do BCAA: por que membros do canal pararam de usar durante o jejum
No início, muitos seguidores tomavam BCAA religiosamente antes dos treinos em jejum. A lógica parecia óbvia: evitar o catabolismo muscular. Mas depois de ler o trabalho de Gorissen (2018), que mostra que os aminoácidos de cadeia ramificada não estimulam a síntese proteica na ausência de outros aminoácidos essenciais, vários decidiram testar sem eles.
O resultado? A performance não caiu. Pelo contrário: em um teste A/B com 4 semanas de diferença, um seguidor conseguiu fazer mais repetições no supino (8 vs 7) e agachamento (6 vs 5) sem BCAA. A explicação pode estar no fato de que, em cetose, o corpo usa corpos cetônicos como fonte de energia, poupando proteína muscular. Além disso, o BCAA pode quebrar o jejum ao estimular a mTOR, reduzindo alguns benefícios metabólicos do jejum (como autofagia).
Isso não significa que BCAA seja inútil. Para quem treina em jejum e não está em cetose, pode ser uma estratégia válida. Mas para membros do canal que usam o jejum como ferramenta metabólica, muitos pararam de usá-lo. Hoje, a maioria toma whey após o treino, junto com uma refeição cetogênica.
Como foi documentado: o protocolo testado por membros da audiência (e os números medidos)
Entre janeiro e março de 2023, acompanhei 12 semanas de treino em jejum documentadas por leitores do canal. O protocolo foi assim:
- Jejum: 16h a 7 dias (ciclos de 3 dias de jejum, 4 dias de alimentação cetogênica)
- Treino: 4x por semana (2x superior, 2x inferior), sempre em jejum de 16-24h
- Suplementação: Creatina (5g/dia), magnésio bisglicinato (400mg à noite), sódio (5g/dia nos dias de jejum >48h)
- Proteína: 1,8 g/kg nos dias de alimentação (cerca de 140g/dia para o peso relatado)
- Monitoramento: Glicose e cetonas capilares (Keto-Mojo), bioimpedância (InBody), força máxima (1RM estimado)
Resultados após 12 semanas (caso documentado):
- Peso: -3,1 kg (de 78,4 kg para 75,3 kg)
- Massa magra: +0,8 kg (de 62,1 kg para 62,9 kg)
- Gordura corporal: -3,9 kg (de 16,3 kg para 12,4 kg)
- Força: -5% no supino (de 100 kg para 95 kg), -3% no agachamento (de 140 kg para 136 kg)
- Glicose em jejum: de 92 mg/dL para 65 mg/dL (média)
- Cetonas: de 0,4 mmol/L para 5,8 mmol/L (pico no 5º dia de jejum)
O que mais surpreendeu? A recuperação. Nos dias de jejum >48h, esperava-se sentir mais dor muscular, mas a inflamação (medida por proteína C-reativa) caiu de 1,8 mg/L para 0,9 mg/L em um dos casos. Isso bate com o que Phinney e Volek descrevem sobre a cetose reduzir marcadores inflamatórios.
Um detalhe importante: nos dias de jejum prolongado (>72h), os participantes reduziram o volume de treino em 30% e a intensidade em 20%. Não foi uma escolha — foi uma necessidade. No 4º dia de jejum, tentar manter a carga usual resultava em tontura e náusea para alguns. Ajustar foi crucial para evitar lesões.
Suplementação: o que usaram (e o que pararam de usar)
O que funcionou para a audiência:
- Creatina: 5g/dia, todos os dias. A creatina é um dos poucos suplementos com evidência sólida para performance e preservação muscular em déficit calórico (Kreider, 2017). Nos casos acompanhados, ajudou a manter a força nos dias de jejum prolongado.
- Magnésio bisglicinato: 400mg à noite. Nos primeiros dias de jejum, as cãibras eram frequentes para muitos. Depois de começar a suplementação, elas sumiram. Isso também é descrito em Phinney/Volek (2011) como comum na adaptação à cetose.
- Sódio: 5g/dia nos dias de jejum >48h. Perder eletrólitos é um dos maiores riscos do jejum prolongado. No 7º dia de jejum de uma seguidora, a pressão arterial caiu para 90/60 mmHg — a reposição de sódio resolveu em 2 horas.
O que pararam de usar:
- BCAA: Como mencionado antes, muitos pararam depois de ler Gorissen (2018). Não viram diferença na performance ou recuperação.
- Whey durante o jejum: Quebra o jejum e não traz benefício comprovado para síntese proteica durante o treino. Hoje, a maioria usa whey após o treino, junto com uma refeição.
- Cafeína em excesso: Nos primeiros dias, alguns tomavam 300mg de cafeína antes do treino para ter energia. Depois de uma crise de ansiedade relatada no 3º dia de jejum, reduziram para 100mg. A cafeína em jejum pode aumentar o cortisol, o que não é ideal para preservação muscular.
O que não testariam sem conversar com um médico:
- Beta-alanina: Pode causar parestesia (formigamento), o que em jejum prolongado pode ser confundido com hipoglicemia.
- Citrulina malato: Em teoria, melhora a vasodilatação e o pump. Mas em jejum, pode causar queda de pressão.
- Pré-treinos com estimulantes: A combinação de jejum + cafeína + outros estimulantes pode levar a taquicardia ou ansiedade.
Casos em que pessoalmente não recomendaria sem antes conversar com médico
Se você se encaixa em algum desses cenários, não recomendo testar jejum + musculação sem supervisão profissional:
- Uso de medicação: Principalmente para diabetes (insulina, metformina), hipertensão (betabloqueadores, diuréticos) ou tireoide (levotiroxina). O jejum pode alterar a absorção e eficácia desses medicamentos.
- Histórico de transtorno alimentar: Jejum pode ser gatilho para comportamentos restritivos ou compulsivos.
- Gestação ou lactação: Não há evidência suficiente sobre segurança.
- Doença renal ou hepática: O aumento de cetonas e ácido úrico pode sobrecarregar esses órgãos.
- Crianças e adolescentes: O crescimento requer nutrientes constantes.
- Baixo percentual de gordura corporal (<10% homens, <18% mulheres): Risco de perda muscular acelerada.
- Histórico de hipoglicemia: Jejum pode agravar os sintomas.
- Uso de esteroides anabolizantes: A combinação com jejum pode aumentar o risco de rabdomiólise.
Em um dos casos acompanhados, antes de começar, a pessoa fez exames de sangue completos (glicose, insulina, cortisol, TSH, T4 livre, proteína C-reativa, hemograma, função renal e hepática). Se você tem acesso a exames, vale a pena fazer o mesmo — e repetir depois de 3 meses para ver como seu corpo respondeu.
FAQ: perguntas frequentes da audiência (e as respostas encontradas)
1. “Posso ganhar músculo em jejum?”
Em um caso documentado, não houve ganho de músculo, mas manteve-se a massa magra enquanto perdia gordura. A literatura mostra que ganhar músculo em déficit calórico é difícil, mas possível se a ingestão de proteína for alta e o treino for bem estruturado (Morton, 2018). Para quem está começando, o jejum pode até ajudar a ganhar músculo indiretamente, pois a cetose reduz a inflamação e melhora a sensibilidade à insulina, o que pode otimizar a síntese proteica.
2. “Qual o melhor horário para treinar em jejum?”
Uma seguidora testou treinar de manhã (logo após acordar) e à noite (após 16h de jejum). O que observou: de manhã, a performance era ligeiramente melhor (provavelmente porque o cortisol está alto), mas a recuperação era pior. À noite, a força caía um pouco, mas a recuperação era mais rápida. No final, optou por treinar de manhã nos dias de jejum curto (16-24h) e à noite nos dias de jejum prolongado (>48h), para aproveitar o pico de cetonas.
3. “BCAA quebra o jejum?”
Depende do objetivo. Se o objetivo é autofagia, sim, BCAA quebra o jejum, pois estimula a mTOR. Se o objetivo é performance, pode não fazer diferença (como nos casos relatados). Gorissen (2018) mostra que BCAA isolado não estimula a síntese proteica sem os outros aminoácidos essenciais. Ou seja: se for tomar BCAA, talvez seja melhor tomar whey completo.
4. “Quanto tempo posso treinar em jejum antes de perder músculo?”
Nos casos acompanhados, não houve perda muscular em jejuns de até 7 dias. Mas isso só foi possível porque:
- As pessoas estavam adaptadas à cetose (já faziam jejum intermitente há meses)
- A ingestão de proteína nos dias de alimentação era alta (1,8 g/kg)
- Ajustaram volume e intensidade de treino
- Reporam eletrólitos corretamente
Longo (2014) sugere que, em indivíduos saudáveis, jejuns de até 5 dias não levam à perda significativa de músculo. Mas isso não se aplica a quem está em déficit calórico agressivo ou não está adaptado.
5. “Posso tomar whey durante o jejum?”
Tecnicamente, whey quebra o jejum, pois contém proteína e (em alguns casos) carboidratos. Mas se o objetivo é performance, pode valer a pena. Em um relato, a pessoa optou por tomar whey após o treino, junto com uma refeição cetogênica. Assim, aproveitou o pico de síntese proteica pós-treino sem quebrar o jejum antes do exercício.
6. “Jejum prolongado + treino de força é seguro?”
Em alguns casos, sim — mas com ajustes. Nos dias de jejum >48h, os participantes reduziram o volume de treino em 30% e a intensidade em 20%. Também monitoraram sinais como tontura, náusea e pressão arterial. Se sentir algum desses sintomas, pare imediatamente e converse com seu médico.
7. “Mulheres podem fazer jejum + musculação?”
A literatura mostra que mulheres podem responder de forma diferente ao jejum, especialmente em relação ao cortisol e ao ciclo menstrual (Heilbronn, 2005). No canal, já entrevistei mulheres que treinam em jejum e relatam resultados positivos, mas também outras que sentem mais fadiga e alterações no ciclo. Se você é mulher, converse com seu médico antes de começar, especialmente se tiver histórico de irregularidades menstruais ou síndrome do ovário policístico (SOP).
Conclusão: o que foi observado nos casos da audiência (e o que você deveria considerar)
Depois de 12 semanas combinando jejum e musculação, o que mais chamou atenção nos relatos foi a resiliência do corpo humano. Mesmo com glicose em 65 mg/dL e cetonas em 5,8 mmol/L, muitos conseguiram manter a massa magra e até ganhar um pouco de força em alguns exercícios. Mas isso só foi possível porque:
- Já estavam adaptados à cetose (não começaram do zero)
- Ajustaram volume e intensidade de treino conforme o jejum avançava
- Reporam eletrólitos e proteína nos dias de alimentação
- Monitoraram sinais como tontura, pressão arterial e recuperação
A literatura apoia parte do que foi relatado: Phinney e Volek mostram que a cetose preserva músculo em déficit calórico, e Longo descreve que jejuns de até 5 dias não levam à perda significativa de massa magra. Mas isso não é uma receita universal. Cada corpo responde de forma diferente, e o que funcionou para alguns pode não funcionar para você — especialmente se toma medicação, tem alguma condição clínica ou está começando agora.
Se você está pensando em testar algo parecido, converse com seu médico antes. E se quiser um protocolo escrito com base no que eu uso em meus estudos e recomendo, confira meu bundle de 12 ebooks. Lá, detalho desde a adaptação à cetose até estratégias para jejum prolongado.
Para quem quer se aprofundar na ciência por trás disso, recomendo os livros de Jason Fung (“O Código da Obesidade”) e Ben Bikman (“Por que Engordamos”). Ambos têm capítulos dedicados a jejum, insulina e composição corporal.
E se você quiser ver como membros da audiência aplicam isso na prática, acompanhe meu canal Vivendo em Cetose — lá, mostro treinos em jejum, exames de sangue e ajustes em tempo real.
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Eu documento todos os experimentos (jejum prolongado, cetose, carnívora, monitoramento de CGM/cetonas, exames antes/depois) no canal Vivendo em Cetose no YouTube — hoje com mais de 18 mil inscritos e 180+ vídeos.
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Este conteúdo descreve relatos de membros da audiência do Dr. Gabriel Marchesan Almeida (PhD em Computação, não médico). Não é orientação médica, não substitui consulta com profissional habilitado, e não deve ser aplicado sem avaliação individual. Sempre converse com seu médico antes de fazer mudanças alimentares ou de jejum, principalmente se você usa medicação ou tem alguma condição clínica.