A pergunta “qual magnésio comprar” é recorrente em grupos de jejum e dieta cetogênica. Para responder, analisamos casos documentados pela audiência do canal, combinados com evidências da literatura. Um exemplo marcante veio de uma seguidora que relatou um jejum de 7 dias: na madrugada do 3º dia, ela acordou com uma cãibra na panturrilha. O CGM mostrava glicose em 62 mg/dL e cetonas em 4,1 mmol/L. Após iniciar 300 mg de magnésio bisglicinato antes de dormir, as cãibras desapareceram em 48 horas. Não foi mágica — foi o que aconteceu nesse caso específico.
A escolha do magnésio não é universal. Neste artigo, descrevo o que membros da audiência relataram, o que a literatura científica demonstra sobre cada forma (bisglicinato, treonato, citrato, dimalato) e situações em que a suplementação deve ser avaliada por um profissional de saúde.
Sumário
- O que foi observado em casos documentados ao usar magnésio bisglicinato durante jejum prolongado (dados de CGM e cetonas)
- Como cada tipo de magnésio (bisglicinato, treonato, citrato, dimalato) se comporta em estudos e na prática de biohackers
- O erro comum ao comprar magnésio (e como evitá-lo)
- Quando evitar suplementar sem orientação médica (lista baseada em relatos e literatura)
- FAQ com respostas baseadas em casos da audiência e evidências científicas, sem conselho médico
Magnésio bisglicinato: relatos da audiência em jejum prolongado
No protocolo que recomendo (bundle de 12 ebooks do Dr. Gabriel), o magnésio bisglicinato é sugerido como suplemento de rotina. Um caso documentado por uma seguidora durante um jejum de 7 dias ilustra bem seus efeitos:
- Antes do magnésio: cãibras noturnas em 3 noites consecutivas, sono fragmentado (2-3 despertares por noite), cetonas entre 3,8-4,2 mmol/L.
- Após 3 dias de 300 mg de bisglicinato: cãibras cessaram, sono contínuo (1 despertar), cetonas subiram para 4,5-5,1 mmol/L, glicose estável em 60-65 mg/dL.
Não se pode atribuir a melhora apenas ao magnésio — o corpo se adapta ao jejum. No entanto, o padrão coincide com o descrito por Phinney e Volek (2011) em The Art and Science of Low Carbohydrate Living: a deficiência subclínica de magnésio é comum em cetose prolongada e pode se manifestar como cãibras ou sono ruim.
O bisglicinato é a forma quelada com glicina, um aminoácido que atravessa a barreira hematoencefálica. Alguns biohackers relatam melhora na ansiedade e no sono profundo com essa combinação. No caso dessa seguidora, a glicina não pareceu fazer diferença significativa — o que funcionou foi a reposição de magnésio em si.
Magnésio treonato: o que a literatura mostra sobre o cérebro
O magnésio treonato ganhou destaque após o estudo de Slutsky et al. (2010), que demonstrou aumento da plasticidade sináptica em ratos. Em humanos, Liu et al. (2016) testaram 1.500-2.000 mg/dia de treonato em idosos com comprometimento cognitivo leve e observaram melhora em testes de memória após 12 semanas.
Pontos relevantes:
- Absorção cerebral: o treonato é a única forma que demonstrou aumentar significativamente os níveis de magnésio no líquido cefalorraquidiano (estudos em animais).
- Dose: os estudos utilizam 1.500-2.000 mg/dia, o que fornece apenas 100-140 mg de magnésio elementar. É insuficiente para corrigir deficiências, mas pode ser útil para função cognitiva.
- Preço: é a forma mais cara. Um leitor testou por 30 dias (produto da iHerb, link de afiliado) e não relatou diferença subjetiva na clareza mental.
Uma abordagem comum entre biohackers é combinar treonato (para cérebro) com bisglicinato (para deficiência). Embora eu não tenha testado essa combinação, ela é frequentemente mencionada em fóruns como Reddit/r/Biohackers.
Magnésio citrato e dimalato: quando usar (e quando evitar)
O citrato é a forma mais acessível e amplamente utilizada. Dois casos da audiência ilustram seu uso:
- Pré-jejum: uma seguidora tomou 400 mg de magnésio citrato na noite anterior ao início do jejum para evitar constipação, comum nos primeiros dias.
- Pós-treino: um leitor relatou usar 300 mg após musculação para auxiliar na recuperação muscular.
O efeito laxativo do citrato é bem documentado. Patterson (2017), em uma revisão sobre suplementação de magnésio, destaca que o citrato pode ser útil para quem sofre de constipação, mas não é ideal para quem busca absorção máxima.
Já o dimalato (magnésio + ácido málico) é popular entre pessoas com fibromialgia. Um estudo de Russell et al. (1995) mostrou melhora na dor e sensibilidade em pacientes após 8 semanas de suplementação. Uma leitora testou por 15 dias (produto da Puravida) e não relatou diferença na dor muscular pós-treino.
Quando evitar citrato/dimalato: em jejuns prolongados (>72h). O efeito laxativo pode ser incômodo e, em alguns casos, levar à desidratação. Nessas situações, membros da audiência preferem o bisglicinato.
O erro que quase todos cometem ao comprar magnésio
Ao pesquisar “qual magnésio comprar”, a maioria dos artigos compara apenas as formas (bisglicinato vs. citrato vs. treonato). No entanto, o erro mais comum não está na escolha da forma, mas na quantidade de magnésio elementar.
Exemplo:
- Magnésio bisglicinato 500 mg: contém apenas 50-100 mg de magnésio elementar.
- Magnésio treonato 2.000 mg: contém apenas 140 mg de magnésio elementar.
Um seguidor relatou ter tomado 500 mg de bisglicinato acreditando estar ingerindo 500 mg de magnésio, quando na verdade estava consumindo apenas 50 mg. A dose que resolveu as cãibras em outro caso foi de 300 mg de magnésio elementar (ou seja, 3.000 mg de bisglicinato).
Como evitar o erro:
- Verifique o rótulo: procure por “magnésio elementar” ou “magnésio puro”.
- Se o rótulo não especificar, desconfie. Um bom suplemento sempre informa a quantidade de magnésio elementar.
- No caso do treonato, a dose de magnésio elementar é sempre baixa (10-15% do peso total do suplemento).
Protocolos documentados pela audiência: resultados e aprendizados
Entre janeiro e março de 2024, membros da audiência documentaram o uso de magnésio em três contextos distintos:
- Jejum de 7 dias (janeiro):
- Suplemento: magnésio bisglicinato (300 mg de magnésio elementar à noite).
- Resultado: cãibras resolvidas em 48h, sono melhorou (de 2-3 despertares para 1), cetonas subiram de 4,2 para 5,1 mmol/L.
- Dado objetivo: glicose média caiu de 88 mg/dL (pré-jejum) para 63 mg/dL (dia 7).
- Dieta cetogênica + musculação (fevereiro):
- Suplemento: magnésio citrato (400 mg de magnésio elementar, dividido em duas doses).
- Resultado: sem constipação, recuperação muscular subjetivamente melhor.
- Dado objetivo: força no leg press aumentou 12% em 4 semanas (de 120 kg para 135 kg).
- Teste de magnésio treonato (março):
- Suplemento: magnésio treonato (1.500 mg/dia, 100 mg de magnésio elementar).
- Resultado: sem diferença perceptível na memória ou clareza mental após 30 dias.
- Dado objetivo: nenhum impacto em cetonas ou glicose (CGM inalterado).
O que poderia ter sido feito diferente: em jejuns prolongados, iniciar o magnésio 24h antes, não no 3º dia. As cãibras poderiam ter sido evitadas.
Casos em que a suplementação deve ser avaliada por um médico
Mesmo com relatos da audiência, há situações em que a suplementação de magnésio não deve ser feita sem orientação médica:
- Insuficiência renal: o magnésio é excretado pelos rins. Em casos de função renal comprometida, a suplementação pode levar à hipermagnesemia.
- Uso de medicamentos para pressão arterial: o magnésio pode potencializar o efeito de bloqueadores dos canais de cálcio (ex.: amlodipina).
- Uso de antibióticos da classe das quinolonas (ex.: ciprofloxacino): o magnésio pode reduzir a absorção do antibiótico.
- Uso de diuréticos poupadores de potássio (ex.: espironolactona): risco de hipercalemia e hipermagnesemia.
- Gravidez ou amamentação: não há consenso sobre segurança em doses acima da IDR (350 mg/dia para gestantes).
- Doença cardíaca (ex.: bloqueio atrioventricular): o magnésio pode afetar a condução elétrica do coração.
- Uso de digoxina: o magnésio pode aumentar o risco de arritmias.
- Hipotireoidismo não tratado: o magnésio pode interferir na absorção de levotiroxina.
Se você se encaixa em algum desses casos, consulte seu médico. Não arrisque sem orientação profissional.
FAQ
1. Qual a melhor hora para tomar magnésio?
Em um caso documentado, a noite funcionou melhor. A pessoa tomou 300 mg de bisglicinato 30-60 minutos antes de dormir e relatou melhora no sono. Alguns estudos, como Abbasi et al. (2012), sugerem que o magnésio pode aumentar a duração do sono profundo. No entanto, isso varia — há quem prefira tomar pela manhã para evitar sonolência diurna.
2. Posso tomar magnésio com café?
Um seguidor relatou tomar café com magnésio bisglicinato sem problemas. Porém, o café pode reduzir a absorção de alguns minerais. Se você usa magnésio citrato ou óxido, vale separar por 1-2 horas. Consulte seu médico se tiver deficiência comprovada.
3. Magnésio causa dependência?
Não há evidência de que o magnésio cause dependência física ou psicológica. Uma leitora parou de suplementar por 30 dias após um jejum prolongado e não relatou sintomas de abstinência. O que pode ocorrer é o corpo se acostumar com níveis mais altos e, ao parar, apresentar sintomas de deficiência (ex.: cãibras).
4. Qual a diferença entre magnésio quelado e não quelado?
O magnésio quelado é ligado a um aminoácido (ex.: glicina, treonina) ou ácido orgânico (ex.: ácido málico). Essa ligação pode melhorar a absorção e reduzir efeitos colaterais (ex.: diarreia). Em um relato, o bisglicinato (quelado) não causou desconforto gastrointestinal, enquanto o citrato (não quelado) às vezes resultou em fezes amolecidas.
5. Magnésio ajuda na perda de peso?
Não há evidência direta de que o magnésio cause perda de peso. Em um jejum de 7 dias documentado, a perda foi de 4,2 kg (3,1 kg de gordura, 1,1 kg de água/músculo), atribuída ao déficit calórico, não ao magnésio. Alguns estudos, como Mooren et al. (2011), sugerem que a deficiência de magnésio pode estar associada à resistência à insulina, que por sua vez pode dificultar a perda de peso. Mas correlação não implica causalidade.
6. Posso tomar magnésio com vitamina D?
Sim, e alguns biohackers fazem isso porque a vitamina D aumenta a absorção de magnésio. Um membro da audiência tomou os dois juntos por 3 meses (vitamina D3 5.000 UI + magnésio bisglicinato 300 mg) e não relatou efeitos adversos. Se você usa doses altas de vitamina D (>10.000 UI/dia), converse com seu médico para monitorar cálcio e magnésio.
7. Qual a melhor marca de magnésio?
Não indico marcas, mas compartilho o que foi usado pela audiência:
- Bisglicinato: produto na Amazon.
- Treonato: iHerb (procure por “magnesium l-threonate”).
- Citrato: Puravida.
Critérios para escolha: transparência na quantidade de magnésio elementar, ausência de aditivos (ex.: corantes, aromas) e certificação de terceiros (ex.: NSF, Informed Choice).
Conclusão
Em casos documentados pela audiência, o magnésio bisglicinato resolveu cãibras e melhorou o sono em 48 horas durante jejuns prolongados. O treonato não apresentou diferença perceptível na cognição após 30 dias, enquanto o citrato foi útil para evitar constipação. A literatura reforça que cada forma tem suas particularidades — o bisglicinato para deficiência, o treonato para função cerebral e o citrato para trânsito intestinal.
O erro mais comum não é escolher a forma errada, mas ignorar a quantidade de magnésio elementar. Em um dos relatos, foram necessários 300 mg de magnésio puro, não 300 mg do suplemento.
Se você está considerando suplementar magnésio, converse com seu médico — especialmente se usa medicação ou tem alguma condição clínica. Para quem deseja aprofundar, recomendo os livros que estudei e documentei no meu guia de leituras.
No próximo artigo, descreverei como membros da audiência monitoraram o efeito do magnésio no sono usando anéis Oura. Sem conselho médico, apenas dados documentados.
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Este conteúdo descreve relatos de membros da audiência do Dr. Gabriel Marchesan Almeida (PhD em Computação, não médico). Não é orientação médica, não substitui consulta com profissional habilitado, e não deve ser aplicado sem avaliação individual. Sempre converse com seu médico antes de fazer mudanças alimentares ou de jejum, principalmente se você usa medicação ou tem alguma condição clínica.