O jejum de 36 horas — também chamado de jejum do monge ou monk fast — fica num ponto incômodo do mapa do jejum: longo demais para parecer “rotina” e curto demais para entrar na liga dos jejuns prolongados clássicos de 72h+. Justamente por isso, é um dos protocolos mais relatados pela audiência do canal. Cabe num fim de semana, atravessa uma noite inteira de sono e ainda assim empurra o corpo para janelas metabólicas que o jejum de 24h normalmente não alcança. Este artigo descreve o que é o protocolo, como ele aparece na literatura, o que membros da comunidade relataram e — principalmente — para quem ele não é indicado.
Aqui você vai encontrar:
- O que é exatamente o jejum de 36 horas e por que recebeu o apelido de “jejum do monge”
- Como ele se compara a 24h, 48h e 72h em termos metabólicos
- O que acontece no corpo em cada fase (0–12h, 12–24h, 24–36h)
- Um passo a passo prático, com 3 dias de preparo, hidratação e quebra
- O que esperar de sensações (fome em ondas, clareza mental, frio, cetose)
- Os benefícios discutidos na literatura — e os riscos honestos
- Como quebrar sem causar refeeding syndrome ou desconforto
O que é o jejum de 36 horas (jejum do monge)?
O jejum de 36 horas é um protocolo em que se pula um dia inteiro de comida: jantar no Dia 1 → nada no Dia 2 → almoço (ou café reforçado) no Dia 3. O apelido “jejum do monge” (monk fast) vem da popularização pelo médico canadense Jason Fung em O Guia Completo do Jejum, em referência à prática contemplativa de jejuar um dia inteiro entre refeições. Não é prática religiosa nem clínica formal: é um protocolo metabólico de 36 horas, com uma única noite “extra” de jejum embutida.
Em termos práticos, se você janta às 20h de uma terça e volta a comer às 8h de quinta, fechou um jejum de 36 horas. É um intervalo longo o suficiente para esgotar o glicogênio hepático, mas curto o suficiente para caber num fim de semana — daí a popularidade.
Diferença entre 24h, 36h, 48h e 72h
Os números próximos parecem intercambiáveis, mas cada janela aciona processos distintos. A tabela abaixo resume o que costuma aparecer na literatura (Cabo & Mattson, 2019; Anton, 2018; Stubbs, 2017) e nos relatos da audiência:
| Janela | Glicogênio hepático | Cetogênese | Sinal de autofagia | GH (hormônio do crescimento) | Fome típica relatada |
|---|---|---|---|---|---|
| 24h | Parcialmente depletado | Inicial (0,3–1,0 mmol/L) | Discreto | Elevação moderada | Onda forte ao redor de 18–22h |
| 36h | Praticamente esgotado | Estabelecida (1,0–2,5 mmol/L) | Aumentando | Pulsos noturnos amplificados | Onda na 2ª noite, depois reduz |
| 48h | Esgotado | Mais profunda (1,5–3,5 mmol/L) | Mais marcada | Pico relatado em estudos clássicos | Onda matinal do Dia 3 |
| 72h | Esgotado | Profunda (3,0–5,8 mmol/L em relatos) | Forte (Bensalem, 2025) | Sustentado | Diminui muito após Dia 2 |
O salto qualitativo de 24h para 36h está principalmente em dois pontos: (1) o glicogênio hepático, que em 24h ainda guarda resíduos, geralmente se esgota entre 28–36h em alguém adaptado a low-carb; (2) a cetogênese passa de “rascunho” a “via funcional”. É por isso que muita gente relata que o jejum de 24h é “só fome”, enquanto o de 36h “vira a chave” mental.
Importante: esses números são referências de ordem de grandeza, não promessas individuais. Quem está cetoadaptado entra em cetose mais cedo; quem vem de uma alimentação rica em carboidratos pode levar bem mais tempo. Para uma estimativa personalizada, vale rodar a calculadora de tempo até cetose.
Como o corpo responde no jejum de 36h
A literatura clássica sobre privação alimentar — em especial os trabalhos de Cahill Jr. sobre as fases da inanição — descreve uma sequência razoavelmente previsível. Aplicada ao recorte de 36 horas, ela costuma ser dividida em três fases:
Fase 1 — 0 a 12 horas (estado pós-absortivo)
Depois da última refeição, a insulina cai e o glucagon sobe. O fígado começa a quebrar glicogênio (glicogenólise) para manter a glicemia. A maioria das pessoas não percebe nada além de “fome normal” perto do horário das refeições habituais. Aqui você ainda está, essencialmente, num jejum noturno estendido — o tipo de intervalo que qualquer praticante de 16/8 atravessa todo dia.
Fase 2 — 12 a 24 horas (transição glicogênio → gordura)
O glicogênio hepático começa a ficar escasso. O corpo intensifica a lipólise: triglicerídeos do tecido adiposo são quebrados em ácidos graxos livres e glicerol. O fígado começa a produzir corpos cetônicos — beta-hidroxibutirato (BHB) e acetoacetato — a partir dos ácidos graxos. Stubbs et al. (2017) descrevem essa elevação gradual do BHB ao longo das primeiras 24–48h em pessoas saudáveis. Para quem não é cetoadaptado, esta fase costuma trazer a famosa “gripe do jejum”: dor de cabeça, irritabilidade, sensação de cabeça leve. Quase sempre é falta de sódio — não falta de comida (mais sobre isso em Eletrólitos no Jejum).
Fase 3 — 24 a 36 horas (cetose funcional + sinal de autofagia)
Nas últimas 12 horas do protocolo, o BHB tende a subir mais firmemente, a glicose se estabiliza num platô mais baixo (geralmente entre 70–85 mg/dL em pessoas saudáveis, embora isto varie muito) e o organismo opera majoritariamente com gordura. A autofagia — processo de reciclagem de componentes celulares — ganha tração. Reviews recentes como Madeo et al. (2023) apontam que sinais autofágicos aumentam progressivamente ao longo de jejuns de 24–72h em humanos, e o trabalho de Bensalem et al. (2025) mostra marcadores autofágicos detectáveis em tecido humano após jejuns relativamente curtos. Não é um interruptor que liga em “36h em ponto”; é um espectro que se intensifica.
Em paralelo, há aumento de AMPK (sensor energético), queda de mTOR e amplificação dos pulsos noturnos de hormônio do crescimento — todos descritos no review de Cabo & Mattson (2019) no New England Journal of Medicine como parte da “resposta adaptativa ao jejum intermitente”.
Como fazer (passo a passo)
Este não é “o” protocolo. É a estrutura que membros da audiência relataram funcionar melhor — com erros e ajustes pelo caminho.
Três dias antes: preparo (low-carb adaptation)
Talvez o passo mais subestimado. Quem vem de uma alimentação rica em ultraprocessados e cereais e entra direto no jejum de 36h costuma viver o pior da “gripe do jejum”. A sugestão recorrente nos relatos:
- Dia -3 e -2: reduzir carboidrato refinado, manter proteína adequada e aumentar gordura boa (azeite, manteiga, ovos, abacate).
- Dia -1: jantar low-carb mais leve, terminando entre 19h e 21h. Hidratação reforçada já com sal.
Esse pequeno encurtamento da rampa entre “comer normal” e “jejuar” reduz o choque metabólico.
Hidratação e eletrólitos durante o jejum
A regra prática, alinhada com o que descrevo em Eletrólitos no Jejum, para jejuns acima de 24 horas:
- Sódio: 3–5 g/dia, fracionados. Sal rosa, sal marinho ou cloreto de sódio puro em água.
- Potássio: ~1 g/dia (cloreto de potássio ou suco de meio limão).
- Magnésio: 200–400 mg/dia (citrato ou bisglicinato).
Receita de “soro caseiro” zero caloria está detalhada no artigo de eletrólitos — não vou repetir aqui.
Atividade física
Caminhadas leves, alongamento e mobilidade estão liberados e muitas pessoas relatam clareza mental melhor andando ao ar livre na Hora 24–30. Treino de força pesado e HIIT são, em geral, uma péssima ideia no jejum de 36h: a performance cai, o cortisol sobe e o risco de tontura aumenta. Anton et al. (2018, Obesity) e a literatura sobre depleção de glicogênio descrevem essa queda de performance anaeróbica em jejuns prolongados.
Sono
A primeira noite de jejum (aquela “noite extra” que define o jejum do monge) é onde a maioria sente o protocolo. Algumas pessoas dormem normalmente; outras acordam às 3h com a cabeça pulsando — geralmente sódio baixo. Manter um copo de água com uma pitada de sal no criado-mudo resolve muitos casos.
Hora 30–36: a reta final
A última janela costuma ser, paradoxalmente, a mais fácil. A fome reduz, a cetose está estabelecida e o que predomina é uma sensação de leveza (alguns relatam até euforia leve). É também onde a tentação de “esticar até 48h” aparece — e onde vale lembrar que o objetivo do jejum do monge é exatamente 36h. Quem quiser esticar deve ler o artigo sobre jejum de 72 horas passo a passo antes.
A quebra (refeed strategy)
A primeira refeição na Hora 36 não é “o prêmio”. É a parte tecnicamente mais arriscada do protocolo. Detalhes na seção dedicada mais abaixo e no artigo Como quebrar jejum prolongado.
Se você ainda está calibrando sua janela de jejum, vale rodar a calculadora de jejum intermitente para ver como o 36h se encaixa na sua rotina semanal.
O que esperar (sensações comuns)
Coisas relatadas com frequência pela audiência, na ordem em que costumam aparecer:
- Fome em ondas, não constante. Geralmente bate no horário das refeições habituais (almoço, jantar) e some em 20–40 minutos se você não pensar nela. Água com sal ajuda.
- Clareza mental após a Hora 24, normalmente atingindo o pico entre 28–34h. Vários membros relatam serem mais produtivos nesse intervalo do que num dia normal. Isso bate com o que Cabo & Mattson (2019) descrevem como efeito cognitivo do BHB.
- Cetose perceptível: hálito ligeiramente “frutado” (acetona), urina mais concentrada, leve gosto metálico. Não é problema; é sinalização.
- Sensação de frio, especialmente nas extremidades, no fim do Dia 2. Resposta normal à queda da termogênese induzida por dieta. Roupa quente resolve.
- Sono possivelmente mais leve na noite intermediária. Alguns dormem melhor; outros acordam às 3–4h. Sódio adequado e magnésio à noite tendem a ajudar.
- Energia oscilante: picos de disposição cognitiva intercalados com pequenos “vales”. Faz parte.
E também o que costuma não ser tão bonito quanto a internet pinta: irritabilidade leve na Hora 18–24, dor de cabeça se o sal estiver baixo, e uma certa “obsessão com comida” que aparece e some. Honestidade aqui é mais útil que motivação.
Benefícios discutidos na literatura
Importante distinguir o que estudos mostram do que é vendido na internet. A lista abaixo foca no primeiro grupo.
- Autofagia: marcadores autofágicos aumentam durante jejuns prolongados em humanos, conforme Bensalem et al. (2025) e a review de Madeo et al. (2023) sobre restrição calórica e longevidade. O jejum de 36h está na faixa em que o sinal começa a ficar consistente, ainda que mais discreto que em 72h.
- Insulina e sensibilidade à insulina: a queda da insulina é uma das respostas mais robustas ao jejum. Patterson et al. (2017) descrevem melhorias na sensibilidade à insulina associadas a protocolos de jejum intermitente, e Anton et al. (2018) discutem o “metabolic switching” do uso de glicose para cetonas como mecanismo central.
- Oxidação de gordura: com a insulina baixa e o glicogênio esgotado, a lipólise opera em níveis altos. Stubbs et al. (2017) quantificam essa elevação do BHB no sangue ao longo do jejum.
- AMPK e mTOR: o “câmbio metabólico” descrito por Cabo & Mattson (2019) envolve ativação de AMPK (sensor de baixa energia) e supressão de mTOR (sinal de crescimento), processos que aparecem em estudos animais e, mais limitadamente, em humanos.
- Inflamação: vários relatos da audiência mostraram quedas em PCR e outros marcadores inflamatórios após ciclos de jejum prolongado. A literatura é mais variável aqui — vale ler Patterson (2017) com calma.
Vale lembrar: a maior parte dos estudos clínicos é em jejum intermitente clássico (16/8, 24h, ADF) ou jejum prolongado de 5+ dias. O jejum de 36h específico tem menos estudos dedicados, e parte da inferência vem de extrapolação. Isso não invalida o protocolo — só recomenda humildade na hora de prometer resultados.
Riscos e quem NÃO deve fazer
Esta seção é mais importante que todas as outras juntas. Em vários casos relatados na audiência, o que separou uma experiência boa de uma ruim foi simplesmente não ter feito o protocolo. Vale conversar com seu médico antes em qualquer um dos cenários abaixo:
- Diabetes tipo 1. Risco real de hipoglicemia grave e cetoacidose. Não tente sem acompanhamento médico ativo.
- Diabetes tipo 2 com uso de insulina, sulfonilureias ou outros hipoglicemiantes orais. O jejum altera profundamente a sensibilidade à insulina, e doses que eram seguras com alimentação podem se tornar perigosas.
- Gestação e lactação. Não há base científica adequada para indicar jejum prolongado nesses períodos.
- Histórico de transtorno alimentar (anorexia, bulimia, compulsão alimentar periódica, ortorexia). Jejum prolongado pode desencadear ou reforçar padrões disfuncionais.
- Baixo peso ou IMC abaixo da faixa saudável. Jejum prolongado tende a piorar o quadro.
- Doença renal ou hepática. A gliconeogênese e a excreção de cetonas aumentam a carga sobre rins e fígado.
- Transtorno bipolar ou histórico de episódios depressivos graves. Alterações abruptas em glicemia, sono e cortisol podem afetar a estabilidade do humor.
- Atletas em fase competitiva ou pessoas em treinamento de força/HIIT intenso. Performance cai, recuperação fica prejudicada.
- Crianças e adolescentes. Necessidades nutricionais de crescimento não combinam com jejuns longos.
- Uso de medicações com janela terapêutica estreita (anticonvulsivantes, lítio, certos imunossupressores, anticoagulantes orais). Jejum altera a farmacocinética.
Se você se encaixa em qualquer um desses cenários, vale conversar com seu médico antes — ou simplesmente escolher um protocolo mais brando (16/8, 18/6 ou 20/4) que entrega boa parte dos benefícios metabólicos com fração do risco.
Como quebrar o jejum de 36h (sem refeeding syndrome)
A primeira refeição após 36 horas merece o mesmo nível de planejamento que o início do jejum. O risco de refeeding syndrome clássico é menor em 36h do que em jejuns de 5–7 dias, mas o desconforto digestivo, a hipoglicemia reativa e a sensação de “ressaca metabólica” são bastante reais.
O princípio é “menos é mais”:
- Comece pequeno. Um caldo de osso morno (100–150 ml) com uma pitada de sal e meio fio de azeite é um excelente “abre alas”. Espere 30–60 minutos antes da próxima coisa.
- Evite carboidrato refinado de cara. Pão branco, arroz branco, fruta doce em jejum de 36h podem gerar pico glicêmico amplificado seguido de hipoglicemia reativa (o famoso “calor + tontura 60 minutos depois”). A insulina, ainda baixa, sobe rápido demais.
- Prefira proteína de fácil digestão + gordura. Um ovo cozido mole, uma porção pequena de salmão, abacate. Volumes modestos.
- Não comece com fibra pesada. Saladas cruas grandes, brássicas, leguminosas concentradas podem dar desconforto intestinal porque o trato digestivo passou 36h em “repouso funcional”.
- Hidrate antes de comer. 200–400 ml de água com sal 30 minutos antes da primeira refeição reduz a chance de vasodilatação súbita (“calor no rosto”) logo depois.
Para o protocolo detalhado de quebra — sequência de refeições, suplementação, monitoramento — o artigo dedicado é Como quebrar jejum prolongado sem refeeding syndrome. Mesmo sendo focado em jejuns de 5–7 dias, a lógica do “menos é mais” se aplica direto ao 36h, só que com volumes maiores e menos paranoia com refeeding propriamente dito.
FAQ
1. Quantas vezes por semana posso fazer o jejum de 36 horas?
Não há resposta única. Fung descreve protocolos com 2–3 jejuns de 36h por semana em pacientes com resistência à insulina (sob acompanhamento). Para a maioria das pessoas saudáveis, 1 vez por semana ou 1 vez a cada 2 semanas é o ponto em que os relatos da audiência batem com bom custo-benefício. Mais que isso, sem supervisão, tende a virar restrição crônica disfarçada.
2. Café preto quebra o jejum de 36 horas?
Tecnicamente, café preto sem açúcar/sem leite não tira você da cetose nem dispara insulina significativamente. Funcionalmente, alguns relatam azia ou desconforto gástrico depois da Hora 24. Se ajudar a controlar a fome e não causar desconforto, está liberado em quantidade moderada (1–2 xícaras). Mais detalhes em Café quebra jejum?.
3. Posso treinar musculação no jejum de 36 horas?
Tecnicamente, sim. Funcionalmente, na maioria dos relatos da audiência, não compensa. Performance cai, recuperação fica ruim e o cortisol acompanha. Caminhada e mobilidade são muito melhor toleradas. Veja também Jejum e musculação.
4. Vou perder músculo no jejum do monge?
Em 36 horas, a perda de massa muscular relevante é improvável em pessoas saudáveis e bem nutridas. Em jejuns de 72h+ a literatura mostra contribuição de proteína na perda total de peso (Trexler et al., 2014), mas 36h é curto demais para entrar nesse território de forma significativa — desde que o resto da semana tenha proteína adequada.
5. O jejum de 36h ativa autofagia?
A autofagia é um espectro, não um interruptor. Marcadores autofágicos aumentam progressivamente ao longo de jejuns prolongados em humanos (Madeo, 2023; Bensalem, 2025). Em 36h o sinal existe, mas é menor do que em 48–72h. Para autofagia mais marcada, o jejum de 72h tende a ser o protocolo mais relatado — veja o jejum de 72 horas passo a passo.
6. Posso tomar suplementos durante o jejum de 36h?
Eletrólitos puros (sódio, potássio, magnésio), sim. Vitamina D, B12 e ômega-3 em geral também. Suplementos com calorias relevantes (whey, colágeno em pó, BCAA, MCT), não — quebram o jejum. Cápsulas em óleo (vitamina D oleosa, por exemplo) têm caloria mínima e raramente são problema, mas se a ideia é maximizar autofagia, vale concentrá-las nas refeições.
7. Mulheres devem fazer jejum do monge?
A literatura sobre jejum prolongado em mulheres é mais limitada e há sinais de que o ciclo menstrual e o eixo hipotálamo-hipófise-ovariano podem ser mais sensíveis a jejuns longos repetidos. O artigo Jejum e mulheres na menopausa discute o tema com mais cuidado. Frequência mais baixa (1x a cada 10–14 dias) e atenção a sinais como ciclo irregular, queda de libido e sono ruim são prudentes.
8. Em quanto tempo eu vejo resultado?
Depende do “resultado”. Cetose mensurável: dentro do próprio jejum. Sensibilidade à insulina: alguns estudos mostram mudanças em poucas semanas com protocolos repetidos (Patterson, 2017). Perda de peso real (não só água): vários ciclos, com alimentação consistente entre eles. Resultados aparecem onde existe consistência, não onde existe heroísmo isolado.
Conclusão
O jejum de 36 horas — o jejum do monge — ocupa um lugar interessante no mapa do jejum: longo o suficiente para esgotar glicogênio, ativar cetogênese e iniciar sinais autofágicos discretos, mas curto o suficiente para caber numa semana normal sem virar projeto de vida. Em relatos da audiência, foi um dos protocolos com melhor relação entre “incômodo” e “ganho metabólico percebido”. A literatura — Cabo & Mattson (2019), Patterson (2017), Anton (2018), Stubbs (2017), Madeo (2023), Bensalem (2025) — suporta a plausibilidade dos mecanismos, sem prometer milagre.
O que faz diferença, em quase todos os relatos, não é “se” o protocolo funciona, mas como ele é executado: três dias de preparo low-carb, eletrólitos do início ao fim, atividade leve, sono protegido, quebra calma com “menos é mais”. E, principalmente, respeitar a lista de contraindicações: medicação para diabetes, gestação, transtorno alimentar, baixo peso, doença renal/hepática, bipolar, treino competitivo. Nesses cenários, vale conversar com seu médico antes — ou trocar o jejum do monge por um protocolo mais brando.
Se você quer aprofundar, o canal Vivendo em Cetose documenta casos da audiência (CGM, cetonas, exames antes/depois) e o bundle de 12 ebooks traz protocolos escritos. No próximo artigo, vou comparar lado a lado o jejum do monge com o ADF (alternate-day fasting) — dois protocolos que parecem iguais e se comportam muito diferente na prática.
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- O Guia Completo do Jejum: Cure Seu Corpo Através do Jejum Intermitente, Prolongado e Alternado — Dr. Jason Fung & Jimmy Moore
- O código da obesidade: decifrando os segredos da prevenção e cura da obesidade — Dr. Jason Fung
- O código do Diabetes: Previna e reverta naturalmente o diabetes tipo 2 — Dr. Jason Fung
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Eu falo sobre este tema com mais profundidade no canal Vivendo em Cetose (~18 mil inscritos), onde compartilho análises de casos documentados pela audiência com CGM, cetonas e exames antes/depois:
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Veja também no canal:
- Jejum de 5 Dias com Dr. Almeida: Um Guia Completo
- 🔴 Jejum de 4 Dias: Os Benefícios Surpreendentes… (4/5)
Este conteúdo descreve relatos de membros da audiência do Dr. Gabriel Marchesan Almeida (PhD em Ciência da Computação, não médico). Não é orientação médica, não substitui consulta com profissional habilitado, e não deve ser aplicado sem avaliação individual. Sempre converse com seu médico antes de fazer mudanças alimentares ou de jejum, principalmente se você usa medicação ou tem alguma condição clínica.
