As vitaminas são substâncias orgânicas importantes para o corpo humano e são nutrientes essenciais para seu bom funcionamento. Elas participam do metabolismo celular e caso estejam em falta podem causar alguns problemas de saúde.
Vitamina A
As vitaminas A, K2 e D3 trabalham em sinergia no organismo. Cada célula humana tem cerca de 25.000 genes. A vitamina A ativa os receptores da vitamina D3 que, por sua vez, modula em torno de 10% do genoma humano.
O corpo humano é incapaz de fabricar Vitamina A. Portanto, toda vitamina desse tipo que o organismo necessita deve vir dos alimentos ou suplementos.
A deficiência clínica pode caracterizar alguns problemas visuais. A xeroftalmia, conhecida como “doença do olho seco”, pode ocorrer devido à falta de Vitamina A. Ela se caracteriza pela produção e composição de lágrimas alteradas e também secura da pele e da córnea. Essa doença pode se desenvolver em qualquer idade e um dos principais sintomas é a cegueira noturna, situação em que a pessoa não consegue se adaptar a ambientes com pouca luz.
A Vitamina A é importante para o crescimento adequado e diferenciação dos tecidos de vários órgãos, em especial, os olhos. Ela também mantém boca, nariz, olhos e estômago saudáveis.
Alimentos que contêm Vitamina A:
- Fígado
- Gema de ovo
- Leite
- Vegetais folhosos verdes e amarelos
- Frutas amarelo-alaranjadas
- Espinafre
- Couve
- Manga
- Mamão
- Cenoura
Crianças que estão iniciando a complementação ao leite materno e mulheres em fase de amamentação necessitam de especial atenção. Conforme a recomendação da Organização Mundial de Saúde, mulheres adultas devem ingerir cerca de 700 µg de vitamina A diariamente, enquanto homens necessitam de 900 µg. Eu costumo tomar 1 cápsula de 3.000 µg a cada três dias.
Para mulheres grávidas, a recomendação é de, em média, 760 µg/dia, variando conforme a idade da paciente. Em lactantes, a recomendação média é de 1250 µg/dia, havendo também alterações em relação à idade. A quantidade de vitamina A necessária para que o organismo realize suas funções é bastante pequena, o que também se aplica a outras vitaminas. Portanto, uma alimentação saudável é suficiente para garantir a saúde do corpo.
Vitamina D3
Atualização 2026 — o que mudou na dosagem: este artigo foi originalmente publicado com a leitura de dosagem comum no biohacking até 2023. Em junho de 2024, a Endocrine Society publicou uma nova diretriz (Demay et al., JCEM 109(8):1907) que abandonou metas universais de 25(OH)D para adultos saudáveis e recomenda CONTRA o rastreamento de rotina de 25(OH)D na maioria da população. A diretriz sugere suplementação empírica acima da RDA apenas para grupos específicos: ≥75 anos, gestantes, crianças 1–18 anos e pré-diabéticos de alto risco. No Brasil, a SBEM/SBPC-ML 2020 (Ferreira et al., PMC10522078) mantém >20 ng/mL como adequado para adultos saudáveis <65 anos e 30–60 ng/mL como alvo para grupos de risco (idosos, gestantes, pós-bariátricos, DRC, osteoporose, autoimunes). O detalhamento completo desse debate está em
/artigos/vitamina-d-quanto-tomar/e a calculadora atualizada em/ferramentas/calculadora-vitamina-d/.
A vitamina D3, também conhecida como a “vitamina do sol”, proporciona benefícios em todo o seu corpo. Ao circular pela corrente sanguínea, auxilia na absorção de cálcio e fósforo, o que ajuda a manter os seus ossos fortes. Essa vitamina é benéfica para o humor, saúde cardíaca, e até mesmo para a perda de peso. A vitamina D é provida de alimentos e suplementos, e a sua pele produz D3 quando está exposta à luz solar. Portanto, “lagartear no sol” faz muito bem para a saúde!
Quando os raios ultravioleta (B) do sol atingem as células receptoras de vitamina D na sua pele, uma reação química é desencadeada para produzir a vitamina D3. Embora a luz solar possa ajudá-lo a manter os níveis de vitamina D3 adequados, não é considerada a forma mais segura para tal devido ao risco de câncer associado à longa exposição solar. Alguns especialistas recomendam 10 a 15 minutos de exposição desprotegida algumas vezes por semana para manter os níveis de vitamina D. Além disso, se torna muito difícil saber exatamente quanto obtivemos de vitamina D3 ficando 10–15 minutos expostos ao sol. A quantidade diária recomendada é mais fácil de controlar através de alimentos ou suplementos.
Uma vez ativada, a vitamina D liga-se a várias células do seu corpo para as ajudar a regular a quantidade de cálcio e fosfato que absorve dos alimentos. A vitamina D3 também é conhecida por aumentar os níveis globais de vitamina D no sangue mais eficazmente do que D2. Se você usa protetor solar regularmente, tem pouca exposição ao sol ou pele de pigmentação mais escura, pode estar correndo o risco de não obter as quantidades recomendadas de vitamina D. Como poucos alimentos contêm o nutriente naturalmente, os suplementos podem ser uma boa alternativa.
Alimento
% recomendação diária de Vitamina D3*
*Baseado na recomendação da FDA (Food and Drug Administration) dos EUA de 800 IU por dia.
Óleo de fígado de bacalhau
170%
Truta
81%
Salmão fresco
71%
Halibute
48%
Cavalinha (peixe)
45%
Leite (fortificado)
15%
Cereal
10%
Gema de ovo
6%
Sardinhas
6%
Fígado de vaca
5%
Atum
5%
Queijo
2%
Manteiga
1%
Se for vegetariano, apenas algumas dessas escolhas podem fazer parte da sua dieta. Isso faz com que a suplementação seja ainda mais importante.
Estimativas recentes apontam que mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo tem uma deficiência de vitamina D. Os sintomas e condições associadas incluem:
- Fraqueza e dores musculares
- Ossos fracos
- Fadiga
- Queda de cabelo
- Depressão
- Hipertensão arterial
- Inflamação
- Artrite
- Dermatite
Vitamina K2
A vitamina K foi descoberta em 1929 como um nutriente essencial para a coagulação do sangue e para a manutenção da saúde óssea. Encontrada naturalmente em carnes de aves, queijos curados, manteiga, gemas de ovos e no natto (um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada), a vitamina K2 é também sintetizada por bactérias.
Vários estudos sugerem que uma ingestão elevada de vitamina K2 pode reduzir o risco de doença cardíaca. Num estudo de 2009 em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares, os pesquisadores analisaram a ingestão alimentar de vitamina K1 e vitamina K2 a partir de dados de 16.057 mulheres e descobriram que a ingestão mais elevada de vitamina K2 reduzia significativamente o risco de doenças coronárias.
Há evidências de que a vitamina K2 pode preservar a força óssea e reduzir o risco de osteoporose à medida que envelhecemos. Em um relatório de 2006 dos Arquivos de Medicina Interna, os cientistas mediram a relação da vitamina K2 com a perda óssea e fraturas no corpo de pacientes. Os resultados sugerem que a suplementação com vitamina K1 e K2 pode auxiliar significativamente na redução da perda óssea bem como em fraturas. O Dr. Lair Ribeiro costuma dizer que a vitamina K2 é o GPS do cálcio. É ela que acaba levando o cálcio para os dentes e ossos.
Fale com o seu médico antes de tomar vitamina K sob a forma de suplemento. A vitamina K pode interagir com anticoagulantes e sua dosagem deve ser cuidadosamente prescrita pelo seu médico. A vitamina K pode interagir com outros medicamentos e suplementos (incluindo a coenzima Q10 e a vitamina E).
Estudos preliminares indicam que a vitamina K2 pode ajudar no tratamento de algumas formas de câncer. Em um relatório publicado no European Journal of Surgical Oncology em 2012, pesquisadores descobriram que a vitamina K2 contribuiu para um aumento de sobrevida de até um ano em pacientes com carcinoma hepatocelular (câncer que começa nas células hepáticas e é o câncer hepático primário mais comum).
Em um estudo realizado em 11.000 homens em Heidelberg, Alemanha, descobriu que um elevado consumo de vitamina K2 estava ligado a um risco 63% mais baixo de câncer de próstata avançado.
No passado, no biohacking nacional, doses como 20.000 UI/dia de D3 combinadas com K2 eram populares — e este artigo originalmente descrevia esse tipo de rotina como exemplo pessoal. Lendo em 2026, essa recomendação não se sustenta: a Endocrine Society 2024 (Demay et al., JCEM 109(8):1907) recomenda contra rotinar esse tipo de dose alta sem indicação clínica específica, e mesmo nas médias ponderadas dos ensaios positivos as doses giram em torno de 900–3.500 UI/dia conforme o grupo (≥75, gestante, criança 1–18, pré-diabético). Para adulto saudável <75 anos sem fator de risco, a literatura atual não sustenta esse patamar como “rotina segura” para auto-suplementação. Quem decidir testar combinações D3+K2 em qualquer dose acima da RDA deve fazê-lo com acompanhamento médico e exame quando indicado — não como hábito casual.
Aviso: este texto é divulgação científica escrita por um PhD em Ciência da Computação (não médico). Estudos sugerem que vitaminas A, D3 e K2 trabalham em sinergia, mas a decisão sobre dose, combinação e duração precisa considerar seu contexto clínico individual. Consulte seu médico antes de iniciar suplementação acima da RDA, especialmente se você tem alguma condição crônica, usa anticoagulantes ou está gestante.
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Para quem quer aprofundar, esses são livros que aparecem com frequência nas leituras que faço sobre o tema:
- Gente Ultraprocessada — Dr. Chris van Tulleken
- O Guia Completo do Jejum — Dr. Jason Fung & Jimmy Moore
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Este conteúdo descreve relatos de experimentos realizados por membros da audiência do Dr. Gabriel Marchesan Almeida (PhD em Ciência da Computação, não médico). Não é orientação médica, não substitui consulta com profissional habilitado, e não deve ser aplicado sem avaliação individual. Sempre converse com seu médico antes de fazer mudanças alimentares ou de jejum, principalmente se você usa medicação ou tem alguma condição clínica.
